Nga të gjitha mineralet, më thelbësore për trupin e njeriut është magnezi. Ai përfshihet në mbi 300 procese fiziologjike në organizëm, nga sistemi nervor deri te rregullimi i presionit të gjakut, sinteza e proteinave deri te mbështetja e sistemit imunitar. “Trupat tanë nuk mund ta prodhojnë dot atë në sasinë e duhur, ndaj për të mbijetuar dhe funksionuar, duhet ta marrim atë nga ushqimet", shpjegon dietologu Paul Kriegler. Të dhënat nga Sondazhi Kombëtar i Shëndetit dhe Ushqyerjes, nxjerrin se gjysma e të rriturve në SHBA nuk arrijnë të plotësojnë dozën e rekomanduar, e cila është 400 deri 420 miligramë në ditë.
Ashtu si çdo lëndë ushqyese, më mirë është ta konsumoni përmes ushqimeve sesa suplementeve. Sipas dietologëve, sasia e mjaftueshme e magnezit në organizëm ndihmon në uljen e lodhjes kronike dhe nxit humorin e mirë. Gjumi dhe gjendja emocionale varen nga faktorë të shumtë, por ekspertët bien dakord se rritja e konsumit të ushqimeve të pasura me magnez ndihmon në mbrojtjen kundër depresionit, ankthit dhe nxit një gjumë më të thellë dhe më qetësues.
Edhe pse nuk është vërtetuar përfundimisht se magnezi përmirëson cilësinë e gjumit, një studim i BMC Complementary Medicine and Therapies, thekson se ai e ndihmon trupin të përgatitet për pushim. Dietologia Serena Pratt shpjegon se magnezi stimulon prodhimin e një neurotransmetuesi që qetëson sistemin nervor dhe e përgatit atë për gjumë. Ai e shndërron triptofaninën në serotoninë, e cila nga ana tjetër transformohet në melatoninë, hormoni përgjegjës për sinjalizimin e trupit kur është gatai për gjumë.
Sipas ekspertëve përdorimi i suplementeve nuk është një zgjidhja e përhershme, por është e dobishme, ndaj sugjerohet bashkë me vitaminën D. Një studim i “Frontiers in Nutrition”, nxjerr se një në katër persona në SHBA ka mungesë të vitaminës D dhe magnezi luan një rol mbështetës, pasi lehtëson përthithjen e tij. Një studim i kryer me 889 persona, zbuloi se marrja e suplementeve të magnezit ndihmoi në uljen e inflamacionit dhe reduktimin e simptomave depresive.
Zgjedhja më mirë është që të merrni magnezin përmes dietës suaj ushqimore në vend të suplementeve, pasi në këtë mënyrë, do të merrni edhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Ju sugjerojmë pesë ushqime të pasura me magnez në formë natyrale.
Farat e kungullit
Farat e kungullit kryesojnë listën e ushqimeve të pasura me magnez. Me 156 miligramë për porcion, ato sigurojnë 37 përqind të dozës së rekomanduar ditore, më shumë se çdo ushqim tjetër. Farat e kungullit mund t’i konsumoni në shumë forma, nga sallatat të pastat, orizi apo kosi.
Farat chia
Farat e chia-s janë gjithashtu një burim i bollshëm me magnez. Dy lugë gjelle me fara chia ofrojnë një sasi të konsiderueshme magnezi në ditë për organizmin. Përveç këtij minerali, ato janë të pasura me acide yndyrore omega-3, shumë thelbësore për trurin dhe për të luftaur inflamacionin.
Perime me gjethe jeshile
Listen e ushqimet e pasura me magnez, e ndjekin perimet me gjethe jeshile. Ato gjithashtu kanë fibra të cilat ndikojnë në shëndetin e zorrëve. Një dietë e pasur fibra, ul rrezikun ndaj depresionit dhe ndikon në një gjumë më të mirë. Arsyeja? Perimet me gjethe jeshile janë një burim i shkëlqyer si i magnezit dhe i fibrave.
Thjerrëza dhe fasule
A e dinit që fasulet janë të mira për zemrën, humorin dhe gjumin. Në këtë kategori hyjnë qiqrat dhe thjerrëzat, të pasura me magnez, folat, fibra dhe hekur. Si ushqime me indeks të ulët glicemik, ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak, duke parandaluar ankthin.
Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë ka shumë magnezi, sidomos nëse është me 65 për qind kakao. Ngrënia e një cope të vogël përmirëson humorin. Përveç sasisë së magnezit, ajo stimulon çlirimin e endorfinave, kimikatet që na bëjnë të ndihemi mirë. Përmban serotoninë, neurotransmetuesin që rregullon ekuilibrin emocional.
Burimi: GQ ITALIA
