Duhet të jemi të ndërgjegjshëm, sepse një konsum i tepërt i sheqerit mund të shkaktojë shqetësime të vogla e të mëdha të përditshme. Dhe trupi, herët a vonë, kërkon llogari.
Lodhje e vazhdueshme, vështirësi në përqendrim, dhimbje koke, sulme të përsëritura migrene. Dhe akoma: luhatje humori, ndjesi fryrjeje të barkut me një shtim të lehtë në peshë, ndoshta i kufizuar falë aktivitetit fizik të qëndrueshëm, dhe vështirësi në tretje, veçanërisht në mbrëmje. Në muajt e fundit, ndikuar nga një stres emocional i fortë, të gjitha këto shqetësime ishin bërë pjesë e përditshmërisë sime. E lashë situatën të rridhte kështu, duke injoruar se trupi po më dërgonte sinjale të qarta, shkruan zoom.al.
Në një moment vendosa të flas me mjekun e familjes, i cili më ngjalli një dyshim me një pyetje shumë të thjeshtë: «Sa sheqer konsumon gjatë ditës?». Mendja më shkoi menjëherë te lugët e çajit në kafe — të cilin, për hir të së vërtetës, e pi pa sheqer — dhe jo te dëshira e papërmbajtur për një copë të ëmbël në fund të çdo vakti. Dhe kjo duhej të më bënte të mendoja.
Arsyeja? Shkencore. Nevoja për ëmbëlsi — sidomos në periudha emocionalisht të ngarkuara — ka bazë neurokimike: sheqernat stimulojnë lirimin e dopaminës dhe serotoninës, neurotransmetues të lidhur me kënaqësinë dhe rregullimin e humorit. Pas lodhjes emocionale, stresit, trishtimit, truri kërkon një shpërblim të shpejtë dhe ëmbëlsirat janë një “shkurtore” efektive.
Më pas kuptova sa shumë ndodhet sheqeri në produktet ushqimore: në salcën e domates dhe salcat e gatshme, në sallamet, në drithërat për mëngjes, në mjaltë dhe çokollatë. Pastaj në reçelra e marmelata, në pije dhe lëngje frutash, në supa dhe pjata të gatshme. Në kos dhe djathërat “light”, në salcat për sallata, në uthull balsamike, në bukë, në snacks të ëmbël apo të kripur. Ushqime që, qoftë edhe pjesërisht, janë pjesë e dietës sime.
Etiketat e ushqimeve
Fillova të lexoj më me kujdes etiketat dhe zbulova se nën fjalën «karbohidrate» është nënkategoria «prej të cilave sheqerna»: këtu përfshihen sheqernat e thjeshta si ato që ndodhen natyrshëm, për shembull, në qumësht dhe fruta, apo ato të shtuara si saharoza, shurupi i glukozës, fruktoza etj. Një lugë e vogël sheqeri është afërsisht 5 g: nëse një produkt përmban 15 g sheqer për porcion, është njësoj si të konsumosh tre lugë të vogla sheqeri. Sipas LARN — Nivelet e Referencës për Marrjen e Lëndëve Ushqyese dhe Energjisë për popullsinë italiane — sheqernat e përgjithshme ditore nuk duhet të kalojnë 15% të nevojës energjetike. Nga këto, ato «të shtuara» duhet të kufizohen në 5-10%. Nisur nga kjo, zgjodha konserva pa sheqer të shtuar, bukë integrale dhe drithëra natyrale. Preferova kosin natyral në vend të atij me fruta, duke kufizuar marmelatat, salcat dhe produktet ultra të përpunuara.
Zgjodha vakte të plota të përgatitura në shtëpi, me përbërës të freskët dhe natyralë, të bazuar në fruta dhe perime sezonale, duke shmangur ëmbëlsirat ndërmjet vakteve dhe duke kaluar te snack-et me fruta të thata, perime të papërpunuara ose kos natyral.
Shtatë ditë, minimumi për të ndërprerë rrethin vicioz të varësisë nga sheqeri dhe për të rivendosur një ndjeshmëri më të ekuilibruar ndaj shijes dhe reagimit insulinik, edhe pse kjo periudhë ndryshon nga personi në person. Francesca Beretta, biologe nutricioniste dhe themeluese e “Giù la pancia”, shpjegon se «një javë detox nga sheqernat e thjeshta mund të japë rezultate befasuese: qartësi më e madhe mendore dhe kontroll më i mirë i emocioneve, energji më e qëndrueshme gjatë ditës, më pak dëshirë për të ëmbla dhe një fillim uljeje të fryrjes dhe mbajtjes së lëngjeve».
Sfida
Çfarë ndodhi me trupin tim gjatë kësaj periudhe po e tregoj këtu. Në vetën e parë, si të ishin shënime në një fletore, sepse ky artikull dëshiron të jetë një «eksperiment i testuar mbi vete» dhe një shtysë, nëse dëshironi, edhe për ju. Kujdes: nëse dëshironi ta provoni, konsultohuni me një profesionist si mjek dietolog, dietist apo nutricionist: ai do të dijë t’ju këshillojë në bazë të historisë tuaj personale dhe shëndetësore. Zakonisht duke filluar me një analizë gjaku për të vlerësuar gjendjen e përgjithshme të shëndetit, siç ndodhi edhe në rastin tim.
Dita 1
Kjo ditë filloi me motivim të lartë dhe pak shqetësim. Nga mëngjesi përpiqesha të shmangja çdo ushqim me sheqer të shtuar: pa biskota, pa brioshë, pa reçel. Pjata ime ishte një kos natyral me një lugë fara liri dhe një mollë e grirë. Ndjeva menjëherë mungesën e zakonshme të “kënaqësisë” në mëngjes.
Gjatë ditës ndjeva pak lodhje dhe në mbrëmje më dhimbte koka. Më mungonte çokollata pas darke, por e zëvendësova me një çaj bimor të ngrohtë.
Menuja
– Mëngjes: kos natyral me mollë dhe fara liri
– Dreka: oriz integral me perime të skuqura në avull dhe vaj ulliri
– Dreka e dytë (snack): arra dhe një dardhë
– Darka: peshk i bardhë në furrë me limon dhe perime jeshile të ziera
Dita 2
U zgjova me dhimbje koke dhe ndihesha nervoze. Kisha dëshirë për ëmbëlsira, veçanërisht pas mëngjesit. Trupi im kërkonte “dopaminë”, por u përpoqa ta qetësoja me ujë të ngrohtë me limon dhe pak arrë kokosi mbi frutat.
Mbrëmja kaloi më mirë. Fillova të ndjej më pak fryrje.
Menuja
– Mëngjes: smoothie me banane, spinaq, fara chia dhe pak qumësht bajameje pa sheqer
– Dreka: quinoa me bizele, karrota dhe vaj ulliri
– Dreka e dytë: pak bajame dhe një portokall
– Darka: pulë në furrë me patate dhe rukola
Dita 3
Fillova të ndjej një ndryshim. Ishte dita e parë pa dhimbje koke. Ndonëse energjia nuk ishte maksimale, humori ishte më i qëndrueshëm. Më mungonin ëmbëlsirat pas vakteve, por nuk ndihesha më e mposhtur nga kjo dëshirë.
Menuja
– Mëngjes: kos natyral me dardhë dhe fara luledielli
– Dreka: lëng perimesh dhe sallatë me thjerrëza, rukola dhe domate
– Dreka e dytë: fruta të thata dhe një mollë
– Darka: vezë të ziera me spinaq dhe një fetë bukë integrale
Dita 4
Kjo ishte dita më e vështirë. Dhimbja e kokës u rikthye dhe ndihesha shumë e lodhur. Më mungonte shumë ndjenja e kënaqësisë që më jepte një copë çokollatë pas darke. Por vura re diçka pozitive: tretja ishte përmirësuar.
Menuja
– Mëngjes: smoothie me boronica, banane dhe kos natyral
– Dreka: oriz kafe me perime dhe qepë të kuqe
– Dreka e dytë: pak fruta të thata dhe një portokall
– Darka: supë me kungull dhe bizele, bukë integrale
Dita 5
Sikur një dritë të ishte ndezur. U zgjova pa dhimbje koke, me humor të mirë dhe energji. Fillova ta ndjej më pak nevojën për sheqer dhe më shumë dëshirën për ushqime të thjeshta, natyrale. Fryrja pothuajse ishte zhdukur.
Menuja
– Mëngjes: kos me mollë dhe fara liri
– Dreka: sallatë me qiqra, domate, kastravec dhe vaj ulliri
– Dreka e dytë: bajame dhe një kivi
– Darka: fileto gjoksi pule me brokoli dhe karrota të ziera
Dita 6
Tashmë fillova të ndiej se kisha bërë diçka të mirë për veten. Trupi ndjehej më i lehtë, më i ekuilibruar. Më shumë përqendrim dhe më pak dëshirë për ushqime të shpejta. U zgjova më lehtë dhe dita kaloi me shumë qetësi.
Menuja
– Mëngjes: smoothie me dardhë, spinaq dhe pak arrë kokosi
– Dreka: quinoa me thjerrëza dhe kungull të pjekur
– Dreka e dytë: fruta të thata dhe një mollë
– Darka: peshk me perime të ziera dhe një fetë bukë integrale
Dita 7
Një javë më vonë, ndihem ndryshe. Kam energji të qëndrueshme, nuk kam më dhimbje koke dhe nuk më mungojnë më ëmbëlsirat. Jo sepse nuk i dua më, por sepse i shoh ndryshe. Nuk më kontrollojnë më ato. Ky është ndryshimi më i madh.
Menuja
– Mëngjes: kos me fruta dhe fara liri
– Dreka: oriz me perime të freskëta dhe pak vaj ulliri
– Dreka e dytë: arra dhe një dardhë
– Darka: vezë të ziera, sallatë jeshile dhe një fetë bukë integrale
